Движение - это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.
Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 - оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное - правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.
При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.
Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре
2 триместр - самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.
2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.
2 триместр - это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:
- Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
- Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе - в исходное положение.
- Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное - не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма
Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений
2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.
Гимнастика для спины
2 триместр - время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд - незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.
Если беременность протекает спокойно без угрозы выкидыша и прочих осложнений, тогда женщина обязательно должна заниматься легкими физическими упражнениями. Идеальный период для этого: начало 14 недели. В это время беременную уже не беспокоит токсикоз, живот нормальных размеров, а угроза преждевременных родов минимальна. Зарядка для беременных во 2 триместре поможет вернуть жизненный тонус и отличное самочувствие, при условии правильности выполнения всех упражнений.
Почему полезно заниматься спортом будущим мамам
Физические упражнения для беременных во втором триместре служат фундаментом прекрасного самочувствия. Лучшее время для активности - это 4-й месяц. В этот период организм уже приспособился к нагрузкам, отсутствует токсикоз, гормональная система уже стабильна. В целом, у будущей мамы есть энтузиазм и вдохновенье для новых действий. К тому же женщине не нужно переживать за малыша, именно в период с 14 недели вероятность выкидыша значительно падает. Настало время для плодотворных тренировок, которые подготавливают пациентку к родам морально и физически.
С помощью элементарных упражнений, занимающих минимум времени можно избавиться от множества проблем. Доктора говорят о позитивном эффекте от занятий на здоровье и в этом они правы на 100%. Все внутренние органы от легких нагрузок начинают работать эффективнее. С помощью плодотворных занятий удается запустить обменные процессы и повысить защитные свойства организма.
Что дает физкультура при беременности:
- Налаживает дыхание.
- Помогают вернуть коже упругость и эластичность после родов.
- Контролирует массу тела.
- Способствует укреплению мускулатуры, принимающей участие при вынашивании.
- Налаживает функциональность сердечнососудистой системы.
- Восстанавливает кровяное давление.
- Минимизирует нагрузку со спины, и снимают боли.
- Помогает избавиться от отечности и припухлости.
Активные пациентки, которые следили за своим здоровьем и фигурой во время беременности, не пренебрегали занятиями спортом, очень быстро восстанавливают свою былую форму после появления на свет ребенка. С помощью регулярных тренировок удается избавиться от чрезмерного стрессового напряжения, снять тревожность и усталость.
- Избавляемся от отёков при беременности 
Перечень ограничений
Несмотря на всю пользу гимнастики, ее можно выполнять далеко не всем женщинам в интересном положении. Физические нагрузки противопоказаны в таких случаях:
- При гестозе.
- Если плацента расположена низко.
- При чрезмерном тонусе репродуктивного органа.
- При ОРВИ и респираторно-вирусных патологиях.
- Если пациентка болеет сахарным диабетом и гастритом.
Также необходимо исключить физкультуру, если в прошлом у женщины наблюдалась тенденция, при которой ее беременности заканчивались самопроизвольными абортами. Помимо этого врачи запрещают упражняться при сильно выраженных отеках. Подозрительные выделения из влагалища - серьезный повод отменить занятия и обратиться к доктору.
Геморрой, варикозное расширение вен, малокровие, скачки АД - все это служит серьезным поводом для дополнительной консультации с врачом.
Какие упражнения можно делать во втором триместре, решает только доктор. Если явных противопоказаний к спорту нет, тогда специалист только одобрит желание женщины активничать. Многие медики настоятельно рекомендуют легкие нагрузки.
Среди положительных и безвредных видов активной деятельности для беременных во 2 триместре стоит подчеркнуть:
- Йогу.
- Занятия с фитболом.
- Гимнастику и фитнес для беременных.
- Пилатес.
- Дыхательную и водную активность.
Специалисты учитывают особенности индивидуального течения беременности каждой отдельной пациентки и, исходя из этого, рекомендуют определенный вид спорта. Также принимается во внимание наличие либо отсутствие хронических патологий, общее состояние здоровья.
Упражняться нельзя дольше 30 минут. В идеале активность дополняется пешими прогулками на свежем воздухе.
Некоторые занятия вовсе запрещены в прекрасный период:
- Усиленные прыжки.
- Работа с мышцами живота.
- Стойка на одной ноге.
- Подъем тяжелых грузов.
Все перечисленные виды активности должны быть исключены из жизни беременной. Даже если будущая мама в прошлом профессионально занималась бегом или поднимала тяжести в тренажерном зале, о своих увлечениях ей придется на время забыть.
Как правильно заниматься
Чтобы выполнять гимнастику для беременных во 2 триместре в домашних условиях, необходимо знать, как это делать правильно, чтобы не навредить себе и будущему малышу. Период вынашивания характеризуется множеством особенностей. Не важно, какому виду тренировок вы отдали предпочтение, соблюдайте плавность своих движений. Стоит исключить резкие повороты, наклоны, махи ногами и руками, о чем многие женщины попросту забывают.
Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо соблюдать такие правила:
- Надевать специальный поддерживающий бандаж.
- Упражняться в спортивной одежде, она более эластичная и обеспечивает женщине комфорт и практичность.
- Контролировать сердечный ритм. Если сердцебиение нарастает, доступ плода к кислороду снижается.
- Упражнения для спины при беременности во 2 триместре должны выполняться крайне осторожно.
- В перерывах между упражнениями нужно отдыхать.
Не нужно активничать через силу. Помните, что физкультура при беременности должна доставлять позитивные эмоции. Если вы себя неважно чувствуете, отложите тренировку на другой день и не геройствуйте.
При ухудшении самочувствия во время тренировки, ее следует прекратить.
Простые домашние упражнения дома
Есть комплекс упражнений для беременных во 2 триместре, который необходимо выполнять дома. Делать его следует после пробуждения с утра, чтобы набраться сил на последующий день. Обязательно нужно сделать разминку. Она предполагает следующее:
- Руки тянутся медленно вместе с корпусом влево и вправо.
- Сядьте в восточной позе, позвоночник выпрямите. Плавно выполняйте повороты туловищем и головой.
- В этом же положении расставьте руки и вращайте ими, обязательно включая в движения кисти.
Каждое перечисленное действие выполняется по несколько раз. Затем рекомендуется отдых. После этого делается следующий комплекс:
- Присядьте и упритесь одной ладонью на другую. Локти выровняйте на уровень груди. Одна ладонь давит на вторую. Руки нужно менять.
- В горизонтальном положении на боку вытягиваются руки, согнутые в локтях, будто вы сидите за столом. Плавно выполняются повороты туловищем.
- В позиции сидя ноги подбираются под себя, на них нужно сесть. Коленки раздвигаются, и живот помещается между ними. Наклоны корпусом делаются медленно вперед.
- Присядьте на пол и протяните ноги вперед. Руки расположите назад и оперитесь на них. Сгибайте ноги в коленях и разводите их в стороны, затем сводите их вместе.
- Примите коленно-локтевое положение и откиньте голову назад. На выдохе позвоночник медленно выгибается, а голова наклоняется в пол.
Этот комплекс можно совмещать с любыми разрешенными упражнениями.
Использование фитбола
В период второго триместра плод в утробе матери активно растет и развивается. Это оказывает большую нагрузку на спину. Упражнения для беременных во 2 триместре на фитболе помогают снять нагрузку с позвоночника. Спортивный мяч станет вашим незаменимым помощником в период беременности и после родов.
Удобно расположившись на мяче, необходимо осторожно выполнять наклоны головы, корпуса и рук.
Также разрешается применять спортивные утяжелители, чтобы эффективно проработать мускулатуру груди.
Лежа на полу и поместив ноги на мяче, вы работаете с ягодицами и делаете упражнения для ног при беременности во 2 триместре. Вращательная прокрутка ног восстанавливает кровоснабжение. Таким способом вы сможете решить большинство проблем, связанных с беременностью: устраните отечность, симптоматику, связанную с варикозом.
Для удобства меняйте свою позу и делайте паузы. Перед началом упражнений рекомендуется хорошо размяться.
Еще пятьдесят лет назад американский специалист разработал эффективную гимнастику, укрепляющую мускулатуру органов малого таза. С помощью нее удается повысить мышечный тонус, развить эластичность. Сегодня эта методика признана самой эффективной и простой в решении проблем с кровоснабжением и в проведении профилактики осложнений.
В качестве примера приведем комплекс упражнений кегеля для беременных во 2 триместре:
- Возьмите специальный коврик. Упритесь ступнями в поверхность пола, ноги сомкните в коленях и расставьте.
- Напрягите мускулатуру органов малого таза и остановитесь в этой позиции. Время выполнения в будущем должно быть увеличено до 10 секунд.
- Полностью расслабьтесь и столько же времени отдохните.
- Затем напрягайте мускулатуру промежности вновь.
Делать это занятие нужно по три раза в день. Хватит одного раза по 10 выполнений.
Вначале, когда вам тяжело представить свое тело в процессе тренировок, смотрите видео, как правильно делать это упражнение. Самое главное, это учиться комбинировать быстрые и постепенные мышечные сокращения. Как только вы наберетесь опыта, вы будете делать эти упражнения в любом месте в любом положении.
Дыхательная физкультура
Чтобы усилить эффект от физической активности, рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику для беременных во 2 триместре. Зарядка должна проводиться перед самой тренировкой. Методика также может служить заменой физических нагрузок при наличии определенных противопоказаний к их выполнению.
Важный момент: при освоении дыхательной гимнастикой, ваши навыки очень помогут вам при схватках. Вы снизите боль, простимулируете родовой процесс либо наоборот замедлите его.
Инструктор должен показать, как правильно выполняется гимнастика в идеале. Хватит одного примера, после чего вы сможете упражняться без проблем самостоятельно.
Ваши действия:
- Дышите поверхностно, как собака. Задействуйте при этом рот и нос. Работает верх грудной клетки.
- Расположите ладони на груди, в момент дыхания контролируйте, чтобы пальцы разъединялись на вдохе и смыкались на выдохе.
- Примите горизонтальную позицию на спине. Смотрите, чтобы в дыхании принимали участие мышцы живота. Ни в коем случае не переусердствуйте. Выполнять это упражнение можно буквально минуту. Немного отдохните и повторите снова.
Гимнастика в бассейне
Упражнения в бассейне для беременных во 2 триместре выполняются под строгим руководством и контролем специалиста. Бассейн, в котором находится группа беременных женщин, должен соответствовать всем нормативам: температура водыне должна быть ниже 30 градусов, дезинфекция не должна предполагать использование хлора.
Вначале будущим мамам предлагается разминка, после чего выполняются упражнения, помогающие расслабиться отдельным группам мышц.
Самые эффективные и безвредные упражнения:
- Нужно стать в полный рост, спина вместе с плечами отодвигаются назад. После этого делается прыжок вверх, правая нога выводится вперед согнутой в колене, противоположная нога отводится назад. То же самое нужно проделать и с руками.
- Принять горизонтальное положение на спине, ноги нужно вытянуть к воде. Колени нужно сводить и разводить по разным сторонам. Ступни поставьте друг к другу подошвой. При выпрямлении конечностей, проталкивайте их через воду.
- Ноги расставьте на ширине плеч. Руки расположите на бедрах. Правая и левая ноги раскачиваются поочередно вправо и влево, а руки двигаются в другом направлении.
К вопросу активности в прекрасный период следует подходить максимально взвешенно. Консультируйтесь со своим доктором и знающими специалистами, следуйте их рекомендациям, и занятия принесут вам колоссальную пользу и облегчат родовой процесс.
«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.
Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность
Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.
Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:
- учат правильно дышать;
- готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
- помогают держать вес под контролем;
- укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
- улучшают работу сердечнососудистой системы;
- нормализируют давление;
- снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
- избавляют от отеков ног.
Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.
Противопоказания к физическим нагрузкам
Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:
Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.
О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.
Разрешенные и запрещенные виды тренировок
- занятия йогой;
- упражнения на фитболе;
- специальная гимнастика;
- фитнес для беременных;
- пилатес;
- дыхательная гимнастика;
- водная аэробика.
Занятия аквааэробикой очень полезны
При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.
Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:
- интенсивно прыгать;
- качать пресс;
- балансировать на одной ноге;
- бегать;
- поднимать тяжести.
Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.
Занимаемся правильно
Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.
Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:
- Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
- Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
- Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
- По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
- Делать передышку между подходами.
Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.
Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.
Простая домашняя гимнастика
Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:
Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:
- Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
- Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
- В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
- Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
- Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.
Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.
Занятия на фитболе
На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.
Фитбол помогает при проблемах со спиной
Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:
- наклоны головы в стороны;
- повороты туловища с разведенными руками;
- отводы рук для соединения лопаток.
Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.
Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.
Йога во втором триместре
Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.
Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:
- Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
- Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
- Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.
Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.
Дыхательная гимнастика
В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.
Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.
В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.
Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:
- Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
- Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
- Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.
Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:
- Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
- Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
- Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
- Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
- Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.
Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.
Екатерина Морозова
Время на чтение: 18 минут
А А
Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.
Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.
Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.
С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .
- Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
- Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
- Укрепляется сердечнососудистая система.
- При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
- Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
- Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
- Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
- Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
- Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
- Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
- Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.
Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.
Видео: Всё о гимнастике для беременных
Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?
- При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
- Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
- При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
- Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
- При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
- Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
- При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
- Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .
Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.
Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.
Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.
Упражнение 1:
Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.
Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.
Упражнение 2:
В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.
Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.
Повторить несколько раз.
Упражнение 3:
Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности
Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.
Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.
Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности
Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?
- Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
- Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
- Упражнения для бедер и мышц промежности.
Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение выполнять 5-10 раз.
- Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.
Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.
Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.
Следите за осанкой!
- Упражнение для мышц ног, промежности и живота.
Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.
Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.
- Упражнение для сохранения формы груди.
Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.
Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.
Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!
Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.
- Упражнение для бедер, живота и боков.
Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.
Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.
Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!
Комментарий : Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.
Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений
Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.
Видео: Гимнастика во втором триместре беременности
Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.
Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .
- Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
- Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота
Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.
- Упражнение лежа на боку
Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.
Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.
- Упражнение для мышц спины и живота.
Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.
Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.
- Упражнение для правильного дыхания
В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.
Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.
Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.
- Упражнение для груди
Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.
Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения
В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.
На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.
- Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота
Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!
Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.
Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.
- Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.
Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.
То же самое выполнить другой ногой.
- Упражнение для мышц груди
Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.
Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!
Выполнить от 5 до 10 раз.
Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!